Las personas con TDAH tenemos un “mal funcionamiento” de las funciones ejecutivas, dentro de estas funciones podemos destacar la organización, la planificación, el establecimiento de metas o la gestión del tiempo.

Estas afectaciones hacen que habitualmente tendamos a procrastinar y dejar las tareas pendientes para más adelante acumulando de ese modo tareas y más tareas pendientes de comenzar o de terminarlas por completo.

Esta situación, dependiendo de la persona nos puede llevar a tener altos niveles de ansiedad ante lo que tenemos que hacer, caer en una indefensión aprendida (no voy a ser capaz de hacerlo) e incluso generar un mal autoconcepto sobre nosotros mismos en ese ámbito.

Durante años se han estudiado y probado diferentes técnicas para mejorar la productividad en el mundo de las empresas y del crecimiento personal. Personalmente a mi hay una técnica que me parece muy interesante y que creo que adaptándola un poquito puede ser extraordinaria para que las personas con TDAH nos organicemos y consigamos sacar adelante tareas que se nos hacen bola.

La técnica original es la regla 1-3-5 pero haremos unas pequeñas modificaciones y nos quedaremos con nuestra versión propia a la que llamaremos 3-2-1. Vamos allá con la explicación

Técnica 3-2-1

Consiste en marcarnos como propósito diario la realización de un total de 6 tareas que dividiremos en función de su nivel de complejidad y esfuerzo que nos supone. Estas tareas tendrán que ser medibles, es decir, que podamos comprobar que las hemos realizado correctamente. Por ejemplo evitaremos poner algo como “hacer ejercicios de matemáticas para preparar el examen” y lo sustituiremos por “haré los ejercicios de autoevaluación de la página 163 de matemáticas”. De este modo tendremos un inicio y un fin claramente delimitado.

En esta técnica “debemos” mezclar tareas de diferentes ámbitos, no sólo centradas en nuestro ámbito académico o laboral, sino teniendo en cuenta también nuestra vida personal ya que a día de hoy es muy complicado separar totalmente unos ámbitos de otros.

Vamos con la explicación de los numeritos

El 3

Esto se refiere a marcar 3 tareas para realizar a lo largo del día que sean sencillas para nosotros o requieran de poco tiempo pero que necesitemos hacerlas, ejemplos de estas tareas pueden ser: llamar por teléfono a mi abuela, mandar un correo a mi jefe, bajar a caminar 20 minutos …

El 2

Nos referimos a dos tareas a realizar a lo largo del día que ya tengan una mayor complejidad o vayan a requerir de un tiempo mayor: leer varios capítulos de un libro, realizar los ejercicios de autoevaluación de matemáticas, ir una hora al gimnasio o revisar el dossier que le tengo que presentar a mi jefe.

El 1

Sería aquella tarea imprescindible y que debemos realizar sí o sí en el día, lo más habitual es que sea una tarea que requiera de bastante tiempo aunque lo que va a hacer que la ubiquemos aquí realmente es que la tengamos que hacer sí o sí en el día. Como bien estás suponiendo esto puede estar asociado al ámbito laboral, escolar o a algo personal como presentación de documentos, renovar los seguros, hacer un pago en el banco o tratar temas burocráticos.

Puesta en práctica

A primera hora del día dedicaremos diez minutos a organizarnos, a plasmar esas seis tareas que debemos hacer en el día por escrito, a organizarlas en función de su complejidad como 3, 2 o 1. Una vez que esto ya lo tengamos listo trataremos de comenzar por la imprescindible para después ir pasando a las siguientes según terminemos la primera.

Cada vez terminada una reforzaremos nuestro esfuerzo marcando un tic conforme la hemos realizado, eso sí, no te vengas arriba y empieces a tratar de hacer más cosas de las que te indica la técnica porque lo que estamos buscando al comienzo es ser capaces de cumplir con el propósito y marcar un hábito y una rutina de trabajo.

Si consigues mantener esta técnica de productividad funcionando durante todo un mes entonces sí que te animo a que vayas aumentando el número de tareas por día pero manteniendo siempre el 1 para esa tarea imprescindible que tendrás que hacer sí o sí.

Espero que te sea de ayuda y te animo a que empieces a probarla desde hoy mismo.

Juan Ramos

Psicólogo